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今すぐできるセルフチェック

手軽にできる、睡眠時無呼吸症候群のセルフチェックをご紹介しています。大きないびきをかく・日中激しい睡魔に襲われるなど、心当たりのある症状をチェックして無呼吸症候群の可能性を探りましょう。

あなたは大丈夫?睡眠時無呼吸症候群セルフチェック

このページでは、簡単にできる睡眠時無呼吸症候群のセルフチェックをご紹介しています。あなたが思い当たる症状をチェックして、睡眠時無呼吸症候群の可能性がないか確かめてみましょう。

  1. 大きないびきをよくかいている
  2. 「睡眠中に呼吸が止まり、呼吸が再開するといびきをかく」と第三者に言われた
  3. 朝の目覚めが悪く、熟睡感がない
  4. 朝、起きたときに頭重感や頭痛がある
  5. 日中、眠くなることが多くて悩んでいる(会議中や運転中に眠くなるなど)
  6. 夜間にトイレに起きる回数が多くなった
  7. 最近体重が増加傾向である、メタボ傾向がある
  8. 扁桃腺が大きく、のどの風邪をひきやすい
  9. 息苦しさを感じて夜目が覚めることがある
  10. 生活習慣病を患っている

セルフチェックの結果

睡眠中の状態は、自覚が難しく、自分では当てはまらないと思っていても、実際にはそうではない場合があります。上記の項目に近い症状が見られるなら、早めに検査を受けるようにしましょう。

眠気のチェック

日中の眠気は、睡眠時無呼吸症候群の症状のひとつです。この眠気を評価するのが「ESS(Epworth sleepiness scale)眠気指数テスト」です。

ESS眠気指数テストは、信頼性の高いテストで世界の医療機関で使用されています。こちらもぜひ参考にしてください。

ESS眠気指数テスト

どんなときに眠気を感じるのか、それぞれの項目と程度を「時々ある:1点」「よくある:2点」「いつもある:3点」として合計点を出すようにチェックしてください。

0:絶対ない、1:時々ある、2:よくある、3:いつもある

  1. 座って新聞・雑誌・本などを読んでいるとき
  2. 座ってテレビを鑑賞しているとき
  3. 会議・映画館など、公の場で静かに座っているとき
  4. 1時間以上、乗客として車に乗っているとき
  5. 午後に横になって休息しているとき
  6. 座って人と話しているとき
  7. 飲酒せずに昼食を取り、その後静かに座っているとき
  8. 座って手紙・書類などを書いているとき

セルフチェックの結果

点数が高いほど、日中の眠気が強いと判断されます。ただし、カフェインの摂取量などの影響もあって眠気の感じ方には個人差があるため、ESS眠気指数テストだけでは判断できない部分があります。

良質な睡眠を取る

睡眠時無呼吸症候群を改善するためには、良質な睡眠を取る努力が必要となってきます。以下の習慣を実践していきましょう。

睡眠日誌をつける

良質な睡眠のためには、まず自分が普段どのような睡眠をとっているのか、把握する必要があります。1週間~1ヶ月程度「睡眠日誌をつける」という試みに取り組んでみましょう。

内容としては、まず睡眠時間と起床時間の記載が挙げられます。そのうえで1日を振り返り、食事の時間、入浴の時間、そして「就業中などに、強く眠気を感じた時間」などを付記していきます。体調の良し悪しや、大まかな仕事内容なども書き残しておくと良いでしょう。

こうした睡眠日誌を振り返ると「よく眠れた日の行動と、よく眠れなかった日の行動」が把握できるようになるため、改善に努めやすくなります。

朝の起床後に行いたいこと

よく眠れた、眠れないに関わらず、起床後の行動に気を付けることで、良質な睡眠を得やすくなります。

まず、朝の光は意識して浴びるようにすること。太陽の力で脳から「セロトニン」という覚醒ホルモンが分泌されるようになります。さらに体内時計は、その15時間後に「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を準備するようになります。このサイクルが定着すると、良質な睡眠が実現しやすくなります。

また大豆食品に含まれる「トリプトファン」という成分は、セロトニンとメラトニンの、両方の合成に関わります。朝食に味噌汁を摂るのは、良質な睡眠のために有益なのです。

就寝前に行いたいこと

良質な睡眠のためには、夕方から意識的に準備を進めるのがおすすめ。残業があってもネクタイをゆるめたり、ハーブティーを飲むなどして、ストレス/緊張を寝室に持ち込まないよう、努力します。

帰宅後の食事を早めに。また入浴も、就寝の1時間以上前に済ませておきます。いずれも直前に行うと、入眠を妨げる要因となりかねません。

なお寝酒は睡眠を浅くするので、NG。スマートフォンやPCなどの強い光を、夜間に浴びすぎないよう注意することも、大切です。

鼻呼吸を意識する

大きないびきをかいたり、睡眠時無呼吸症候群に陥ってしまっている人は、睡眠時に口で呼吸をしています。この習慣を改善するためには、鼻呼吸を習慣づけることが必要。

しかし、いったん定着した口呼吸を自然に改善するのは、なかなか大変です。そこで活用したいのが、ドラッグストアやインターネットで購入できる「いびき対策グッズ」。睡眠時に使用することで、状況が改善するケースも多くなっていますので、ぜひ詳細情報を調べてみましょう。

睡眠負債を貯めない!
良質な睡眠を取るコツ

無呼吸症候群をセルフケアで抑える方法

薬物療法・鍼灸・アロマテラピーなど、睡眠時無呼吸症候群に有効とされる治療方法を紹介します。

補助的に使用する方法もありますが、ぜひ参考にしてください。

CPAP以外の
無呼吸症候群の対策法

薬物療法

睡眠時無呼吸症候群治療の第1選択肢はCPAPや外科手術ですが、薬物療法も補助的に用いられます。

使用されるのは、酢酸メドロキシプロゲステロン・ダイアモックス錠・テオフィリンなどの呼吸中枢刺激作用を持つ薬剤。これらを服用することで、ある程度の症状改善効果が認められています。

その他に、呼吸を刺激するスプレー剤が処方されることも。ただし、中等度~重度の患者にはあまり有効性がないようです。

鍼灸

鍼灸とは、鍼や灸を使用して身体に刺激を与え、症状の改善を促す治療法。無呼吸症候群の治療においては、鼻の通りをよくすることを目的としています。首や顎周りの筋肉の緊張をほぐしたり、むくみを取ることで気道を確保。

また、継続的に治療をすることで心身のストレス解消にも役立ちます。

アロマテラピー

アロマテラピーとは、植物から抽出された精油を用いて心身をリラックスさせるもの。CPAP治療における不快感・不快な睡眠状態を改善させるのに、アロマテラピーが有効であるという研究もなされています。

ただし、アロマテラピーは不快な症状を軽減させる補助的なもの。また、精油の取り扱い・選び方には専門的な知識が必要となるため、慎重に使用するようにしましょう。