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手軽にできる睡眠改善方法

睡眠を改善し、質を高めるための改善方法をたっぷりご紹介!寝室の照明や室温・湿度の調整、軽い運動を取り入れるなど、今日からできるヒントが満載です。

今日から快眠!睡眠の質を高める改善方法

毎日の睡眠にちょっとした工夫を加えることで、快適な眠りを手に入れることが可能です。ぐっすり眠ってスッキリ目を覚ますには、まず環境づくりが大切ですよ。

寝室の照明を調整する

就寝前には、強い光を浴びないようにすることが大切。テレビ・携帯電話・パソコンのモニターなどから発せられる光は睡眠ホルモンの分泌を抑制し、脳と身体を覚醒させてしまいます。

寝る前は部屋を暗めにし、明かりが欲しい場合は間接照明を用いるようにしましょう。カーテンは遮光タイプのものにし、陽の光ができるだけ入らないようにすると◎。

寝室の温度と湿度を調整する

部屋の温度は、高くても低くてもNG。質のよい睡眠を得るためには、室温と湿度を快適に保つ必要があります。夏場の快眠温度は25~28℃、冬は18~23℃湿度は、一年を通して50~60%に調整するとよいでしょう。

室温の調整はエアコンを使うのが手軽ですが、タイマーを使用する場合は就寝の2~3時間後まで快眠温度を保つようにセットしましょう。

ぬるめの入浴でリラックス

ぬるめのお湯にじっくりつかると、体表面の血行が促進され深部体温(身体の中心部の体温)が放散。徐々に深部体温が下がり、眠りやすい状態が整います。お湯の温度は40℃前後、時間は30分程度が適当です。

ゆっくりお風呂に入ると心身がリラックスし、副交感神経を優位にしやすくなりますよ。

軽い運動

軽い散歩や有酸素運動は、睡眠の質を高めるのに有効です。人は深部体温が下がると眠くなるため、軽い運動で体表面の血行を促進し、深部体温の放散を促すと◎。これには、人と会話ができる程度のジョギング・早足での散歩など、軽く汗をかくくらいの有酸素運動が最適です。

運動は適度な疲労感をもたらしストレス解消にも役立つため、週に2~3回の割合でムリなく続けるとよいでしょう。

食事内容の見直し

就寝前の飲食は不眠の原因となります。夕食は就寝の2~3時間前に終わらせ、腹八分目を心がけましょう。胃の中に食物がある状態で眠ると、睡眠と同時に消化活動が行われるため、身体は十分に休息できないのです。

また、覚醒作用のあるカフェインの摂取もNG。寝る前には、気分を落ち着けるハーブティーなどがおすすめです。

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