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睡眠を妨げる要素全集

このページでは、良質な睡眠を妨げる要素について紹介しています。

生活習慣や呼吸法など、様々な原因と対策方法について説明していますので、参考にしてください。

就寝前の飲酒

なかなか睡眠できない日は、日本人は寝る前に寝酒を飲んでしまいがちだと言います。
お酒を飲めば、確かに心地良く眠れることができますが、実はこの寝酒は習慣にしてしまうと、睡眠不足の原因になってしまいます。

寝酒をすると入眠しやすくなる理由は、アルコールには体温を下げたり、神経を落ち着かせる効果があるため、体がリラックスするからです。
睡眠には体温が低くなることが条件ですが、アルコールが体温を下げるのを手伝ってくれるので、スムーズに眠りに付くことができます

ですが、寝つきが良くなる反面、睡眠の後半では、浅い眠りのレム睡眠が増えてしまいます
それだけではなくアルコールを体内に摂取することによって胃を刺激し、消化活動が働いてしまうため、身体の休息に時間がかかってしまうのです。
結果、お酒が深い睡眠を妨害してしまい、イビキをかきやすくなったり、夜中に目が覚めて睡眠不足につながります。

また、体内にはアルコールの耐性があるので、初めは少ないお酒で寝れますが、毎日習慣で飲んでしまうとアルコール耐性が原因で、お酒の量を増やさないと眠れなくなります
これが原因で不眠症やアルコール依存の原因にもなるようです。

習慣になってる人には大変かもしれませんが、お酒を飲まなくても寝れる体にリセットしなければいけません。
毎日規則正しい生活を送り、運動もしっかりすればぐっすりと眠れるはずです。

ですが忙しい社会人には、いきなり生活を規則正しくしろ、といっても現実的に厳しいですね。
寝酒をしてしまうと、無呼吸症候群にかかってしまっている場合も考えられますので、自分で無理やり治そうとしても危険な場合があります。

そこで、腕の良いクリニックや病院で1度診察をしてもらうと、正しい治療法で寝酒を克服することも可能なので、睡眠に悩んでる人にはおすすめです。

ブルーライト(スマホ・パソコンの光)

睡眠時間は十分なのに、しっかりと眠った感じがしない人は、スマートフォンやパソコンの画面から出ているブルーライトを調整することで悩みが解消するかも知れません。心当たりのある方は、ぜひここで紹介する対策を講じてみてください。

スマートフォンやパソコンの画面から発せられている光「ブルーライト」は、スムーズな入眠を妨げ、睡眠の質を低下させると指摘されています。

ただし、ブルーライトを見ると必ず睡眠が妨げられる、というわけではありません。問題は、ブルーライトを見るタイミングです。

昼間にスマートフォンやパソコンを見る分には、少なくとも睡眠には大きな影響を与えません。ところが、睡眠の直前にブルーライトを見ると、入眠が妨げられて良質の睡眠を得られなくなる、と言われているのです。

睡眠時間に不足はなくても、翌日に疲労感が取れておらず、かつ、昼間に眠くなってしまう症状が現れる人は、もしかすると眠る直前のブルーライトが原因かも知れません。

ブルーライトによる入眠の妨げの対策方法は?

眠る直前にブルーライトを見ないことが一番の対策です。スマートフォンでゲームをしたり、友達とチャットをしたりした直後に眠る習慣のついている人は注意しましょう。

さらに理想を言えば、眠る1~2時間ほど前からは、スマートフォンやパソコンの画面を見ないようにしたいところ。仕事上の連絡など、避けられない事情がある場合には、なるべく早めに用件を済ませておいたほうが良いでしょう。

中には、訳あって眠る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見なければならない人もいるでしょう。

そのような人は、市販の「ブルーライト対策用液晶保護フィルム」を画面に貼ると効果的です。ブルーライトを20%程度遮断することができます。

また、ブルーライトの発生を低下させるアプリやソフトも無料で手に入るので、ダウンロードして使ってみても良いでしょう。ブルーライトをカットする眼鏡も売られています。

長時間パソコンに向かう仕事をしている人には、完全にブルーライトを発生させないような画面に設定しなおすことをおすすめします。

デスクトップ画面で右クリックをしてグラフィックプロパティを開き、「青」の色調を最小限に設定すれば、ブルーライトはほとんど発生しません。ただし画面が暗くなるため、色調はお好みのレベルで調整してみても良いでしょう。

ブルーライトが睡眠を妨げる理由

ブルーライトには交感神経を優位にさせる働きがあるため、入眠・睡眠の妨げになると言われています。

人の自律神経には、交感神経と副交感神経があります。両者には、片方が優位になるともう片方は劣位になる、というバランス関係があります。交感神経が優位になれば脳は興奮状態となり、逆に、副交感神経が優位となれば脳はリラックスした状態になります。

当然ですが、入眠・睡眠時には、副交感神経を優位にさせて脳をリラックスさせておかなければなりません。

ブルーライトの光は、目から入ると、角膜、水晶体、硝子体を通り抜けて網膜まで到達します。網膜は視神経に直結しているため、網膜を刺激するということは、脳を直接刺激しているようなもの。この刺激によって脳内では交感神経が優位となり、入眠・睡眠が妨げられると考えられています。

さらにゲームやチャットなどによって脳を刺激してしまうことで、入眠は一層妨げられることになります。

ストレス

今はストレスを自覚していない人でも、ちょっとしたきっかけでストレス性睡眠障害に陥ることがあります。症状や対策、原因などを理解し、なるべくストレスを溜め込まない生活を送りましょう。

大きなストレスだけでなく、些細なストレスも睡眠の妨げになることがあります(ストレス性睡眠障害)。たとえば次のような例です。

もちろん、気にならない人はそれで良いのですが、気になる人はとことん気になってしまい、それがストレスとなって眠ることができなくなります。

最悪の場合は、眠れないこと自体にストレスを感じて、ますます脳が覚醒してしまう悪循環、「精神生理性不眠」という状態に陥ります。

「精神生理性不眠」の状態になってしまうと、また翌日の入眠時に同じような状態に陥ることも多く、やがて慢性的な不眠症へとつながっていく可能性があります。

結果、常に睡眠不足の状態で過ごすことになるため、日中でも気分が憂うつになってしまいます。

また、眠気から注意力が散漫となって、仕事上のミスも多くなるでしょう。これらミスの蓄積が、さらなるストレス増大の原因にもなります。

この段階まで症状が発展すると、いわゆる鬱病と診断される可能性が高いでしょう。もはや医療の力を借りなければ状況を変えることはできなくなるかもしれません。

ストレスを解放してスムーズな入眠環境を作る

ストレスを溜めないこと(解消すること)と、スムーズな入眠環境を作ることが、ストレス性睡眠障害を克服するために必要です。具体的には、次のような対策が有効です。

大事なことは、ストレスを解放させるだけでなく、同時に入眠のための理想的な環境を作ること。両者を整えることで、よりストレス性睡眠障害を克服できる可能性が高くなります。

なお、これらの対策を講じても睡眠障害がまったく改善されない場合は、一時的に睡眠薬などの力が必要かもしれません。専門の医療機関に相談してみましょう。

ストレスが不眠を招く原因

入眠直前にストレスを自覚してしまうと、これが原因となって心拍数や呼吸数、血圧が上がります。すると、脳を覚醒させる交感神経が活発となり、なかなか寝つくことができなくなります。

もし、大小のストレスを入眠前に自覚し、かつ、布団に入ったあと30分以上も眠りにつけない状態が続いたならば要注意。この状態が数日続いた場合、ストレス性睡眠障害に陥っている可能性があります。

また、仮に入眠がスムーズだったとしても、ストレスを抱えた状態のまま眠ると、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが乱れて眠りが浅くなってしまいます。結果、睡眠の質が低下して昼間の行動にも影響を与え、最悪の場合は鬱病へと発展する恐れもあります。

ストレスは、程度の大小にかかわらず、心身に様々な悪影響を及ぼします。

当記事で列挙したストレスへの対処法だけでなく、オリジナルのストレス解消法も取り入れるなどして、少しでもストレスフリーな生活を意識しましょう。

口呼吸

睡眠時の呼吸法として、口呼吸よりも鼻呼吸のほうが良いことは、多くの人が経験則で知っていることでしょう。では、なぜ鼻呼吸のほうが良いのでしょうか?

口呼吸よりも鼻呼吸のほうが良いとされる理由は、以下の通りです。

睡眠時の口呼吸で発症する様々な疾患

睡眠時の口呼吸は、以下のような疾患を招く原因になることがあります。

睡眠時無呼吸症候群

口を開けて眠ることで弛緩した舌が後方に垂れ下がり、口からの気道をふさいでしまうことがあります。その結果、睡眠時無呼吸症候群を誘発することがあります。

歯周病

口呼吸によって口の中が乾燥すると、唾液の殺菌作用が働かなくなるため、歯周病の発生につながることがあります。

虫歯

歯は、唾液に含まれるミネラル成分によって守られています。口呼吸で歯が乾燥してしまうと、虫歯を発生・進行させてしまう可能性が高まります。特に口呼吸で渇きがちな前歯が虫歯に侵されます。

口臭

口の中は、唾液による殺菌作用で細菌の繁殖が抑えられています。口呼吸で口の中が乾燥すると殺菌作用が働かず、細菌が増殖して口臭の原因となります。

風邪

鼻呼吸と違い、口呼吸の場合は乾燥したままの空気が喉や気管を通過するため、風邪を誘発しやすくなります。

アレルギー

口呼吸の場合、空気中のウイルスや細菌などを直接口から取り込んでしまうため、気管や喉を中心にアレルギー反応が起こることがあります。

他にもいくつかの疾患の一因になることが指摘されていますが、これらのうち特に重篤な疾患として見逃せないのが、睡眠時無呼吸症候群です。睡眠中に口呼吸になっている人は、早急に鼻呼吸に矯正したほうが良いでしょう。

鼻呼吸への矯正方法

軽い鼻づまりや、睡眠時のクセなどで口呼吸が定着してしまった人は、トレーニングをして鼻呼吸へと矯正することができます。睡眠時に鼻呼吸を促進する道具は、いびき対策用のグッズとして販売されていることが多いです。

上下の唇を専用テープで留めるだけの単純なグッズなのですが、意外に矯正効果はあります。使用し始めた当初は違和感があるかも知れませんが、徐々に慣れていきます。鼻腔を広げる市販の「鼻テープ」も併用すれば、いびき防止効果も期待できるため、睡眠時無呼吸症候群のリスクを大きく減らすことができます。

昼間の日常生活においても、なるべく鼻呼吸に徹するよう意識してみましょう。階段を上るときなど呼吸数が上がるときでも敢えて鼻で息をすることで、徐々に鼻呼吸のクセがついてきます。

なお、軽い鼻づまりやクセ以外の口呼吸の理由として、蓄膿症やアレルギー性鼻炎、鼻中隔弯曲症、アデノイド肥大などの疾患があります。いずれも強い鼻づまりが原因となり、口呼吸を余儀なくされる症状に陥ります。

これら疾患が原因で睡眠時に口呼吸をしている人は、速やかに耳鼻咽喉科で治療を受けるようにしましょう。